Hoe beter ademen tijdens en na het sporten je kan helpen
Als ik zelf hardloop kom ik wel eens mensen tegen die behoorlijk aan het hijgen zijn. Dat betekent dat je niet efficient loopt en ademt…
Ademoefening vóór je training
Het is belangrijk dat je ademhalingsfrequentie past bij je activiteiten. Als dat namelijk uit elkaar loopt, dan wordt je eerder moe. Als je bijvoorbeeld heel druk bent geweest en je wil meteen daarna gaan hardlopen, dan is het slim om voor je begint nog wat ademoefeningen te doen. Zo breng je je ademhaling weer wat tot rust en kan je ademfrequentie daarna makkelijker meestijgen als je met het sporten begint.
Ademen tijdens het hardlopen
Als je een opbouwende duurloop doet, dan is een ademfrequentie tussen de 22 en 26 ideaal. Dit is een indicatie, maar ga tijdens het lopen nu niet te streng zitten tellen, want het kan gebeuren dat je daardoor juist weer buiten adem raakt. Wat je wel kan doen is je loop rustig opbouwen en afwisselen. Dus als je merkt dat je buiten adem raakt, schakel dan terug naar een rustiger tempo tot je ademhaling weer fijn voelt. In dit geval luister je goed naar je gevoel. Hiernaast kan je wat ademoefeningen doen tijdens het lopen. Bijvoorbeeld 2 of 3 passen in- en 3 of 4 passen uitademen. Het voornaamste is dat je langer uit- dan je inademt, je concentreert je hierbij vooral op je uitademing.
Ademen bij krachttraining
Bij krachttraining hebben mensen vaak de neiging om hun adem in te houden. Bijvoorbeeld als je iets zwaars moet optillen. Terwijl het hierbij juist heel belangrijk is om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Je spieren hebben bij krachtinspanning die zuurstof namelijk erg hard nodig. Dus doe je zware oefeningen, adem dan ook goed uit bij de zwaarste delen van de krachttraining.
Ademtechniek voor sneller herstel na een training
Steeds meer mensen weten dat rusten tussen de trainingen in enorm belangrijk is. Voor een spoedig herstel na een training, is het van belang dat je hartslag omlaag gaat. En hoe eerder dat gebeurt, hoe beter. Je kan hiervoor een ademoefening doen, waardoor je rustiger gaat ademen en je hartslag lager wordt. Ga zitten, leg je hand op je buik (onder je navel) en adem daar rustig naar toe. Voel je buik langzaam onder je hand omhoog gaan. Let hierbij wel op dat je je buik niet uitdúwt met spieren, maar echt met lucht gevuld wordt. Adem in door je neus en uit door je neus of mond en na het uitademen pauzeer je even. Adem in zodra je daar weer behoefte toe voelt, het is belangrijk dat je in een steeds rustiger tempo blijft doorademen, zonder naar adem te happen.
Marieke van Duijn – Pak de Kans
Marieke van Duijn is naast ademcoach ook sport & beweegcoach en heeft onlangs nog blogs geschreven over “Wat is ademcoaching“, “Hoe ga je om met een heftige burn-out periode” en “JA-zeggen tegen het leven“.