Ben jij benieuwd naar de relatie tussen je ademhaling en je gezondheid? Zit je bijvoorbeeld wel eens rustig op de bank terwijl je toch een gejaagd gevoel ervaart? Ik ga in dit blog in op het verband tussen je ademfrequentie en je gezondheid.
Maar eerst, wat is jouw ademfrequentie? Oftewel, hoeveel keer adem jij per minuut?
Neem eerst even de tijd nu om je ademhalingen te tellen en doe dit 1 minuut lang. De tijd gaat in bij je eerste inademing. Nog beter is het om het een aantal minuten langer te doen en dan het gemiddelde te nemen, dat is betrouwbaarder. Soms gaan mensen namelijk anders ademen als er geteld wordt. Probeer zoveel mogelijk ‘normaal’ te ademen. En het gaat om een ademhaling in rust, je kan er dus gerust bij zitten of liggen en zorg dat je niet net de trap omhoog gerend bent.
Wat betekent je ademfrequentie voor je gezondheid?
Je ademhaling en ook je ademfrequentie zijn heel belangrijk voor hoe je je geestelijk en lichamelijk in je vel zit. Als ademcoach kan ik veel ‘lezen’ over mensen, door alleen al naar hun ademhaling te kijken. Als je bijvoorbeeld snel ademt en vooral in het borstgedeelte, dan zit je in de ‘hoge ademhaling’. Hierdoor voel je je vaak gejaagd en gestresst. Dat is logisch, omdat je door een snelle ademhaling ook het teken doorgeeft aan je hersens, dat het zich in een stressvolle situatie bevindt. En daar ‘handelt’ het lichaam naar. Andersom gaat het ook zo: als de stress je om het hart slaat, gaat je ademfrequentie automatisch omhoog. Het lichaam activeert zich en kan voor een korte tijd goed ingespannen en gefocust zijn.
Maar in veel gevallen is dat helemaal niet nodig en zelfs ongezond: door versnelde ademhaling gaan je hartslag en bloeddruk omhoog en komt er meer spierspanning, met name rond de nek, schouders en bovenrug (spanningsklachten). Ook heeft je lijf een constant tekort aan zuurstof en kan het minder goed afvalstoffen kwijt. Minder zuurstof heeft ook gevolgen voor je hersenen: je voelt je mentaal zwakker, hebt vaker / meer negatieve gedachten, je bent sneller prikkelbaar, depressief of gestresst en uiteindelijk heeft het ook impact op de kwaliteit van zien en horen.
En wat gebeurt er dan als je rustig ademt?
Met ademoefeningen kan je je ademfrequentie omlaag brengen, waardoor je beter kan slapen, minder hoofdpijn en stress en meer energie ervaart. Een lagere hartslag en bloeddruk, sterkere longen en een minder prikkelbaar gevoel, wat weer zorgt voor een betere gemoedstoestand.
Ademoefeningen, zijn die echt nodig? Als je vaak een hoge ademhaling hebt, dan kan je daar last van krijgen. Vermoeidheid, gejaagd en onrustig gevoel, hoofdpijn, veel zuchten en geeuwen en zelfs hartkloppingen. En bij sommige mensen kan de ademfrequentie zelfs 20-25 keer zijn, dat kan een heftig gejaagd en benauwend gevoel geven. Alsof je op de fiets flink tegen de wind in trapt…
Kortom: een goede en lage ademfrequentie is van groot belang voor je gezondheid.
Wat is een gezonde ademfrequentie?
Gezond is het als je -als volwassene- rond de 10x per minuut ademt en liefst nog lager. Zelf adem ik in rust ongeveer 5 a 6 keer per minuut, maar dit was vroeger veel hoger, voor ik met de ademoefeningen bezig was. Ik heb het toen nooit gemeten, maar in stressvolle periodes was ik ook vaker kortademig en benauwd. De meeste mensen ademen nu zo’n 16x per minuut en daar valt dus zeker nog wel gezondheidswinst te behalen.
Let op, bij kinderen is dit anders, hoe jonger de leeftijd, hoe hoger de ademfrequentie, zie ook de (richtinggevende!) tabel hieronder.
Ademoefening voor een betere gezondheid
Hierbij een oefening die je zelf kan doen om je ademhaling (en hartslag) omlaag te brengen. Probeer hierbij goed in je buik te ademen. Als je een hartslagmeter hebt is het ook fijn om die om te doen, zodat je kan zien dat met je ademfrequentie ook je hartslag omlaag gaat!
Adem in door je neus… En adem uit door je neus… En verleng de uitademing iets. Je maakt de uitademing langer, maar wel zodanig dat het nog comfortabel voelt. Je kan er ook voor kiezen om even ‘in rust’ te blijven voor je weer inademt. Je voelt vanzelf wanneer je daar weer behoefte aan hebt. Doe deze oefening in ieder geval 5 minuten, met aandacht voor je ademhaling en let er daarbij op dat je dus steeds rustiger en langer uitademt dan je normaal doet. Vind je het lastig om door je neus uit te ademen, doe dit dan gerust door je mond. Het inademen door de neus heeft als nut dat je dan makkelijker in je buik kan ademen.
Ademhalen is een gewoonte, een gewenning, maar als je deze oefening bijvoorbeeld 2x per dag doet, dan zul je zien dat je ademfrequentie naar beneden zal gaan en je zelf ook rustiger zal worden. En het voordeel van deze oefening is dat je ‘m op verschillende plekken kan doen en meteen een positief effect bemerkt. Bijvoorbeeld op je werk, om je beter te kunnen concentreren. Of in bed, voordat je gaat slapen. Of juist als je veel stress of boosheid voelt opkomen, misschien wel gecombineerd met hoofdpijn. Begin dan meteen met deze rustgevende oefening en je zal merken dat de negatieve energie makkelijker wegvloeit.
Adem oefeningen met kinderen
Ook met kinderen is deze oefening goed te doen, je kan er bijvoorbeeld ook een spelletje van maken door erbij te gaan liggen, met je handen op je buik. Stel je voor dat je buik golven kan maken, net als de zee of een rivier waar de wind doorheen waait. De wind is je adem en je buik zorgt voor de bewegende golven. Je kan je voorstellen dat je handen -die op je buik rusten- de bootjes zijn, die je heen en weer kan bewegen. Zo is je aandacht bij je adem en zorg je steeds voor rust en lengte bij die uitademing. Want bij uitademing is er tenminste even rust bij de golven, worden de bewoners van die bootjes ook niet zo zeeziek. Je maakt het extra leuk door een bootje te vouwen of een knuffel op de buik te leggen, die ze steeds omhoog zien komen!
Het gaat hier om een simpele oefening die al meer rust kan brengen, maar soms ligt het probleem dieper en heb je misschien last van spanning en emotionele blokkades, vaak zelfs zonder dat je je er bewust van bent. Het kan ook zijn dat je moeite hebt om in je buik, middenrif of borst te ademen (idealiter adem je in alledrie de gebieden). Je kan me hier altijd vragen over stellen en soms is het verstandig om een stukje begeleiding in te schakelen, vraag ook hierbij gerust naar de mogelijkheden.
Gemiddelde (!) ademfrequenties kinderen:
Baby (1 tot 12 maanden): 30-60 ademhalingen per minuut
Peuter (1-2 jaar): 24-40 ademhalingen per minuut
Kleuter (3-5 jaar): 22-34 ademhalingen per minuut
Schoolgaande kind (6-12 jaar): 18-30 ademhalingen per minuut
Adolescent (13-17 jaar): 12-16 ademhalingen per minuut
(Bron: Apneuvereniging.nl)
Marieke van Duijn – Pak de Kans
Marieke van Duijn is naast ademcoach ook sport & beweegcoach en geeft trainingen bij verschillende bedrijven in Nederland en daarnaast ook coaching en workshops aan particulieren. De doorwerking van een goede en gezonde ademhaling op zowel lichamelijk als geestelijk niveau speelt hierbij een belangrijke rol.