Een goede ademhaling als basis voor herstel long-COVID

“Hoera, het Covid tijdperk is voorbij!” Hoor je steeds meer mensen zeggen. Maar is dit wel zo? Of zijn de gevolgen van Covid en daarmee long-covid juist steeds duidelijker zichtbaar én voelbaar?

Om me heen en in mijn praktijk zie ik steeds meer mensen die kortademig of benauwd zijn en moeite hebben om weer conditie op te bouwen. En lijkt het eindelijk weer de goede kant op te gaan, dan krijgen ze toch weer een terugval… Niet één keer, maar steeds weer. Op het frustrerende af.

Op RIVM.nl staat dat er nog geen optimale behandeling is voor long-covid, ofwel het Post-COVID-syndroom en dat er daarom ook wereldwijd onderzoek naar wordt gedaan. Er wordt steeds meer over gezegd en geschreven, maar er is vooral nog heel veel onbekend.

In dit blog zal ik het belang van een goede basisademhaling benadrukken en heb ik een aantal praktische oefeningen opgenomen.

  • Ademhalingsoefeningen bij long-covid herstel en burnout

Het belang van een goede basisademhaling

Een goede basisademhaling is het fundament waaruit je alles, zoals conditie en kracht, kan opbouwen. Is er geen goede basisademhaling, dan is de kans dat je steeds terugvalt in vermoeidheid, kortademigheid en een onberekenbare conditie ook groter.

Long-covid is geen burn-out

Maar eerst dit, want hoe vervelend moet het zijn om steeds te leven met klachten als vermoeidheid, benauwdheid, spierpijn, concentratiestoornissen, slaapproblemen, reuk- en smaakverlies, verminderde conditie of (hardnekkige) angsten. Zomaar wat voorbeelden van klachten waar mensen met long-covid aan leiden. Het is heftig ook om te zien wat een mentale weerslag dit ook op mensen heeft. De onzekerheid van wat te doen, wat niet en hoe lang dit nog gaat duren?

Er is gewoon nog weinig over bekend, behalve dan dat het in alle leeftijdscategorieën voorkomt en het behoorlijke impact hebben op je leven en op dat van de mensen om je heen. Jong en oud dus en verschillende leefstijlen, long-covid kijkt niet naar je sportprestaties van de afgelopen jaren.

En soms worden er ook long-covid patiënten ingedeeld worden bij de ‘burn-outers’. Hoewel ik in mijn praktijk zie dat veel lichamelijke klachten -van zowel burn-out als long-covid- verbonden zijn met onderliggende emoties en mentale overtuigingen, is er wel degelijk verschil tussen deze twee. Burn-out heeft een veel langere aanlooptijd en vaak een mentale aanleiding waarbij het hoofd het (vaak te vermoeide) lichaam laat weten dat het gewoon door moet. De aanleiding van long-covid klachten lijkt echter veel meer fysiek te zijn door de ontregeling van zenuwstelsel, immuunsysteem, schade aan bloedvaten of andere (vaak) fysieke oorzaken, zo zijn de voorlopige hypothesen.

Maar bij zowel long-covid als een burn-out kan een goede basisademhaling wel bijdragen aan het herstel.

Verstoord ademhalingspatroon bij Long-Covid

Een COVID-19 infectie lijkt in een aantal gevallen de functionele koppeling tussen de buikwand en het middenrif te verstoren, zo blijkt uit onderzoek van revalidatiecentrum Spine and Joint (2021). Deze verstoring wordt duidelijker merkbaar zodra de patiënt zich inspant. Bijvoorbeeld bij een activiteit als wandelen, hardlopen of het voeren van een gesprek. Het gevolg van deze verstoring is simpel gezegd dat bij inspanning er te weinig zuurstof in je longen komt én er niet genoeg koolstofdioxide (CO2) wordt afgegeven: Twee directe oorzaken van vermoeidheid. Bovendien krijg je bij een stijging van de hoeveelheid CO2, prikkels om dieper en sneller te gaan ademen en dus juist een benauwder gevoel als dat niet lukt. Daarbij kan je bijvoorbeeld druk op de borst en benauwdheid ervaren, waardoor je weer moeilijker zuurstof kan inademen. Kortom, een cirkeltje waar je maar lastig kan uitkomen.

Wat helpt bij long-covid klachten?

Het creëren van een goede, nieuwe balans kan helpen om het verstoorde zenuwstelsel, longschade en verzwakte spieren en daarmee ook de ademhaling weer te herstellen. En dit geldt voor de fysieke én voor de mentale balans.

Wat kun je doen:

  • Wees lief voor jezelf: praat met een dierbare of hulpverlener over wat (nog) niet kan of lukt en laat het er zoveel mogelijk zijn. Kijk daarna vooral ook naar wat wel kan. Op dat moment, op die dag, in die staat.
  • Breek grote taken op in kleine en verspreid het over de dag of week.
  • Neem regelmatig korte adempauzes en voorkom dat je echt vermoeid raakt en over je grenzen heengaat.
  • En voor als je je nu afvraagt: ja, maar hoe kan ik dat voorkomen, hoe kan ik dat voelen? Probeer het uit! En /of zoek hier hulp bij! Haptonomie of ademcoaching kan je hier goed bij helpen.
  • Beweeg regelmatig, maar op die manieren die bij je ademhalingspatroon passen. Dus misschien wandelen in plaats van hardlopen of van bankje naar bankje wandelen met meer oog voor je omgeving. Maar altijd: wees lief voor jezelf (je lijf!) en doe wat goed voelt.
  • Gun jezelf de tijd. Ja, soms frustrerend, maar ik denk: hoe harder jij ‘pusht’, hoe langer het waarschijnlijk duurt.

In dit geval lijkt het wel wat op uit een burn-out komen: ook hier is het voelen en aanvoelen van wat jouw lijf aangeeft enorm belangrijk. We zijn dit soms zover ontwend dat het echt helpt om hier hulp bij te zoeken om zo weer ‘in je lijf te komen’. In mijn blog ‘Hoe ga je om met een heftige burn-out periode’ schreef ik hierover.

Ademhalingsoefeningen bij Long-covid

Allereerst is het van groot belang om weer een gezonde basisademhaling te krijgen. Dat betekent dat je ademhaling start in de buik (vanuit ontspanning je buikdeel van onder de navel vullen met lucht) en vervolgens via het middenrif naar de borst gaat en daarna volgt (in ontspanning!) de uitademing. Bij long-covid klachten is het soms moeilijk om de ademhaling naar de buik toe te krijgen, maar dit kan je als volgt oefenen:

Buikademhaling oefening: Ga op je rug liggen en stel je voor dat je buik een ballon is die je langzaam opblaast. Let op dat je dit doet vanuit ontspanning en niet met je spieren je buik omhoog drukt (zoals ik wel eens zie in mijn praktijk). Neem er de tijd voor. Alternatief is om juist op je buik te liggen met 1 of 2 handen op je buik (onder je navel!) en ook hier weer voelen dat je buik uitzet met de inademing. De uitademing is ook heel belangrijk en let op dat je die in ontspanning doet. Voel maar eens het verschil in spanning bij je mond (kaken en wangen) als je adem uitBLAAST of uitZUCHT. Als het goed is voel je bij het uitzuchten veel meer ontspanning (in uiteindelijk je hele lijf). Let op: je kan deze oefening ook zittend in een stoel doen, met je handen op je buik.

Training van het middenrif: Het kan zijn dat je bij (lichte) inspanning snel spanning of pijn voelt rond je middenrif als je ademhaalt. Dit is een hele belangrijke spier in de basisademhaling en met de volgende oefening zorg je ervoor dat deze meer ontspannen en minder stijf gaat aanvoelen, waardoor je uiteindelijk ook weer makkelijker gaat ademen.

Doe weer de buikademhaling (niets forceren!) terwijl je op je rug ligt, na een paar rustige ademhalingen mag je bij de inademing heel even je buik zo ver mogelijk naar buiten duwen. Door deze beweging span je je middenrif aan. Herhaal dit een aantal keer. Je kan steeds een korte pauze houden door tussendoor een aantal keer normaal te ademen, zodat je niet buiten adem raakt. Als het lastig is: soms helpt het om de inademing in 2 korte delen te doen, dus ‘in-in… uit…’, ‘in-in… uit’, etc.

Oefenen met langer uitademen: Vanuit een positie op handen en knieën, in de yoga ook wel bekend als de ‘cat & cow positie’ ga je weer ademen met aandacht voor de buikademhaling en dit keer verleng je de uitademhaling. Hierbij train je ook weer de ademhalingsspieren en verdiep je je adem. Door het verlengen van de uitademhaling kan je ook je inademing verdiepen en als deze rustig is zal je meer ontspanning en ademruimte ervaren. Kijk ook eens verder op de site van Spine and Joint voor uitgebreidere beschrijving van oefeningen en onderzoek.

Je kan deze oefeningen zelfstandig of onder begeleiding van bijvoorbeeld een fysio- of ademhalingstherapeut doen. En let op: ademhalen doen we automatisch en als je er wat aan gaat veranderen, dan kan dat in het begin altijd ongemakkelijk voelen, dat is oké. Maar als het ongemak te lang duurt, je pijn krijgt of benauwdheid stop dan of vraag advies. Er zijn nog veel meer (adem)oefeningen die je kan doen, dus wie weet volgt er snel een vervolg op dit blog!

Marieke van Duijn
Marieke van Duijn – Pak de Kans

Marieke van Duijn is naast ademcoach ook sport & beweegcoach en geeft BooStCamps in Noordwijk in de duinen en op het strand.